半岛BOB体育一直说好的缓解腰痛体式今天终于推送了，没有看上一篇关于腰痛的文章的建议先阅读完再来看这篇，练瑜伽腰痛的朋友请注意了——细读此文，要不然会觉得云里雾里。

　　第一大家要想缓解腰痛，千万要先拉伸再强化肌肉，而不是一上来就是各种腰肌力量训练，拉伸是为了创造腰椎之间的空间，使其归位于正确的位置，这点很关键，在很多老师进行腰痛康复训练排课的时候也都会遵循这点。

　　其次就是任何瑜伽里给大家介绍的腰痛修复的练习只是针对那种轻微腰痛人群，对于那种腰痛十分严重的人群，如椎体滑脱等等，你务必要去医院进行医学治疗，只是在借助医学器械治疗的同时你可以进行相应的这种体式的辅助训练以加快恢复的进度。

　　千万不要认为瑜伽无所不能，觉得瑜伽老师是神，该医生做的事情希望瑜伽老师也不要越界，一是怕耽误患者最佳治疗时间，二是这种问题一般瑜伽老师都是解决不了的，当你接了这种私教一旦没有解决问题反而引发了更严重的问题就很有可能引起不必要的纠纷半岛BOB体育。

　　如果你是上班久坐族、或者是瑜伽后弯练习过度者，还只是初始轻微腰痛的人群，希望接下来的体式能对你有帮助。

　　我提供的体式是根据自己的一些切身体会以及过往的一些学习经验进行糅合做的一个分享，有的并不一定是瑜伽体式，只是一个动作，我也不知道叫啥名字，但会给大家做个演示。

　　进行肌肉强化之前，我们先来做拉伸，主要针对脊柱腰椎段的拉伸，因为腰痛的根源一定是受到过度挤压半岛BOB体育，如果你在挤压的状态下做各种强化的话，那椎间盘依旧在挤压的憋屈的空间里，即使肌肉力量强了，腰椎也不一定舒服。

　　而腰椎的拉伸有很多种，如果没有什么辅助可以做婴儿式进行拉伸放松，只是这个手尽量往前伸，臀部往后拉落在脚跟，使得腰椎间能创造更大的空间。

　　如果你自己无法控制身体往两端发力，可以让另一个人用掌心的力压住骶骨两侧的位置往后牵拉，不是完全往下用力。如果你的额头无法点地，可以在额头下面垫砖或毛毯，以不挤压肩膀为准。

　　总之你要记住这里的目的就是拉伸腰椎段，所以大家可以想想还有哪些体式可以达到这个效果？

　　双角式是不是也可以？是的，可以双肘互抱，让上半身悬空，这里一定是要以髋为轴点往下垂，所以这个拉伸需要一定的前屈练习功力的。

　　同样需要一定基础的拉伸还有下犬，我一直觉得下犬对背部脊柱的延展有非常好的效果，只是不适合初学者，那些有练习经验的过度后弯者可以尝试这两种拉伸方法。

　　这张图尾骨的地方有一点点突出来的地方，大家不要误会，脊柱还是保持延展的，是运动裤后面有个松紧带老突出来了。

　　另外还有一个很好拉伸的方式是借助空中瑜伽的吊绳，将整个髋部卡压在吊绳上，身体倒置在吊绳上，借助吊绳的拉力以及自身的重力来获取良好的拉伸。只是倒挂之前最好先进行一定的热身让血液循环起来，避免头部充血。

　　拉伸的方法暂时只讲这几种，其他的大家可以自行搜索一下自己曾经练过的体式还有哪些有这种拉伸的功效。

　　肌肉的训练需要循序渐进，不同的会员对体式的适应有不同，大家一定要先易后难，逐步唤醒觉知。

　　简单的腰部肌群锻炼，首先大家来到猫式，具体猫式的摆放细节这里就不细讲了，大家进行腹式呼吸，利用吸气隔肌下沉的力将腹部往四周扩张，呼气放松，放松的时候腰椎不要下塌，这个体式可以很好的锻炼腹横肌，配合呼吸多做几组，这种轻柔的动作多做几组都是极好的半岛BOB体育。

　　接下来加强一些，脚趾点地，将膝盖抬离地面，与地面平行，同样做前面的训练，只是这个时候对腹肌的要求更高一些。千万不要塌腰。否则对腰椎的压力会让你的训练功亏一篑。

　　侧抬腿，侧躺下来，右手撑地，手肘垂直地面，大臂用力将身体推起，耳朵远离肩膀。这个是体式预备，摆正身体之后，收腹抬左腿，停留一秒，回到原位，重复这个抬腿动作，感受侧腰的受力。做五到十组。

　　然后以左腿为圆心画小圈圈，画十圈后你会觉得整个腿都发热，一般我会做30组，大家可以结合自身情况。

　　接着并拢双腿将臀部抬离地面，呼气回落，重复这个动作五到十组，记住做这些动作的时候一定是要收核心的，不是软塌塌的去做，因为我们的目的就是在前面已创造的腰椎空间下构建周围肌肉的力量以维持稳定，消除腰痛。

　　具体怎么摆，篇幅有限，我这里就也不多强调，如果大家感兴趣我可以以后专门针对体式写写。但这里我要强调两点，因为比较重要，做桥式的时候大家容易为了把弧度做大故意将自己的胸椎往上顶出去，这是不建议的，胸椎抬离地面最后的状态下巴与锁骨之间还是存在一定空间的。

　　另外很多人为了将体式做得看起来很深入，会使劲夹臀部，两个大腿分开过宽，正确的做法是腿要收回来一些，与跨同宽，大腿有一定的内旋，这样会放松夹紧的臀部，然后卷尾骨，将尾骨往臀部的地方拉，这样可以保证腰椎之间的空间不受挤压，保持这样的状态半岛BOB体育，吸气抬起，呼气卷动着脊柱放下，练得正确的话这是个很好的体式。

　　如果还有能力的话可以进一步强化这个体式，可以在抬起保持的时候顺势抬起其中一条腿，与身体呈一条直线保持几秒，训练肌肉的同时也考验核心平衡。

　　接下来这个体式我不太知道名字，还是说没有名字，有知道的伽人也可以告诉我，暂且称之为动态猫式变体，具体做法跟动态猫式一样，只是还加上了手臂和腿的运动，具体做法看动图，这个体式核心力量不强的话容易翻髋或者左右摇摆，只适合你练习前述体式一定时间后练习，兼具延展脊柱和强化力量的双重功效。

　　练完之后大家可以进一步做前面的婴儿式放松一下，或者做树式拉伸一下左右的侧腰。

　　其实讲了那么多体式，大家有没有发现大多数瑜伽里都能碰到的，只是很多时候大家不知道各种体式训练针对的点都在哪半岛BOB体育，如果你实在没有时间去研究那么多，那就每天坚持上课，那些基础体式你基本都能接触到，总能锻炼到你身体的弱处，这也是瑜伽魅力之所在，无形中帮你强身健体。