半岛BOB体育本套路练习时长约2分钟，包含8个体式（摩天式、站立腰躯扭转、风吹树式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式）。

　　（2）两脚分开，与髋同宽；双手体前十指交叉并翻掌向上举至头顶，伸直手臂，同时接踵；目视前方。

　　（2）两腿分开，略比肩宽，两臂侧平举；身体向右后方转动，右手背于腰后，左手扶住右肩；目视后方。

　　要点：骨盆中正，两肩在同一平面，两膝与脚尖指向正前方，至腰椎以上扭转。椎间盘突出及脊柱严重侧弯者谨慎练习。

　　(2) 两臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直；目视前方。

　　功效：缓解肩部不适，矫不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。

　　要点：膝关节不超过脚尖，后背平直且与两臂在同一平面，头在两臂之间，避免塌腰、翘臀。

　　(2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘半岛BOB体育，腹、胸、额依次贴近双腿。

　　要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展、下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

　　（2）两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°-30°，两臂侧平举；身躯向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，两臂成一直线垂直于地面；目视上方指尖。

　　要点：身体在同一平面半岛BOB体育，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂成一直线垂直于地面。

　　(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂半岛BOB体育、大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽；脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。

　　功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

　　要点：两脚分开与坐骨同宽，脚跟压地，两臂、头颈半岛BOB体育、后背保持同一平面。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。

　　（2）两臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。

　　要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　二、运动完半小时后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能补充身体丢失的糖和水分。

　　四、前几次锻炼如果强度较大半岛BOB体育，第二天可能会有肌肉酸痛，是延时性肌肉酸痛，属于正常现象，建议做肌肉牵拉，可以缓解肌肉酸痛。第三天继续坚持练习，促进血液循环，增强心肺功能，酸痛感会逐步消失。返回搜狐，查看更多